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Com a popularidade de dietas ricas em proteína, a busca por receitas com ovos ganhou destaque entre aqueles que buscam um corpo mais definido, como o da modelo Gracyanne Barbosa, que gerou uma tendência alimentar em sua participação no reality show Big Brother Brasil 2025.

O ovo, é de fato, uma proteína completa, sendo uma fonte acessível desse nutriente e um alimento muito versátil, que cabe em diversas preparações. Mas, você sabe quantos ovos pode comer por dia?

Cuidados com o ovo na dieta

Além de proteína, é preciso entender que o ovo, assim como outros alimentos, é fonte de diversos nutrientes, como vitamina E, vitamina A e gorduras, especialmente o colesterol.  E é nesse último ponto da composição nutricional do ovo que devemos ter uma preocupação. 

De acordo com publicação do Jornal American Heart Association em 2022, é necessário controlar o consumo de colesterol, pois, quanto mais se consome de colesterol advindo de ovos e de outros alimentos fonte, maior é o risco de doenças cardiovasculares e de mortalidade. 

Uma unidade de ovo de galinha tem em média 182 mg de colesterol, mas será que isso quer dizer que você deve banir o ovo da dieta? De forma alguma! Como falado anteriormente, o ovo é fonte de proteínas e outros nutrientes e é um alimento acessível. Mas, é preciso ter moderação. Apesar de não existirem recomendações de consumo mínimo e máximo de colesterol na dieta, a Organização Mundial da Saúde indica que quanto menos, melhor.

Um ovo por dia oferece uma quantidade segura de colesterol e, se você fizer boas escolhas em todas as refeições, priorizando a ingestão de frutas, verduras, legumes, cereais integrais, feijões e carnes magras, o colesterol da dieta não tende a ser um problema.

A proteína do ovo

Uma pessoa saudável deve consumir entre 1,5 a 2g de proteína por quilo de peso. Logo, uma pessoa de 60kg deve ingerir de 90 a 120g de proteínas por dia. A proteína do ovo é uma excelente fonte e você pode consumi-la para alcançar suas necessidades diárias. Uma estratégia útil, que evita o problema do colesterol, é usar só a clara, onde a concentração de proteína é maior e a de colesterol menor. 

A clara do ovo não tem praticamente nada de gordura e, em 1 unidade, você terá aproximadamente 4g de proteína. Mas, lembre-se que um alimento não é fonte apenas de um único nutriente, por isso, devemos consumir uma dieta variada, para ter diferentes nutrientes diariamente. 

Receitas com ovos

Omelete de claras

Ingredientes

• 4 claras de ovo
• 2 colheres de sopa de queijo cottage (opcional)
• 1 pitada de sal e pimenta-do-reino
• Cebolinha picada a gosto
• 1 fio de azeite

Modo de preparo

• Bata as claras com um garfo até espumarem levemente.
• Adicione o sal, a pimenta e o queijo cottage. Misture bem.
• Aqueça uma frigideira com o azeite e despeje as claras.
• Cozinhe em fogo baixo até firmar e dourar dos dois lados.
• Finalize com cebolinha picada e sirva!

Essa receita (com o cottage) tem aproximadamente 21g de proteínas, excelente para começar o dia com bastante saciedade.

Panqueca de banana

Ingredientes

• 1 banana 
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa rasas de aveia em flocos
• 1 pitada de canela (opcional)
• 1 fio de azeite para untar

Modo de preparo

• Amasse bem a banana e misture com o ovo.
• Acrescente a aveia e a canela, misturando até ficar homogêneo.
• Aqueça uma frigideira com azeite e despeje pequenas porções da massa.
• Cozinhe em fogo baixo até firmar, depois vire e doure do outro lado.

Prepare um café quentinho para acompanhar e tem nas mãos mais uma opção para o café da manhã ou lanche da tarde. Com essa panqueca você consumirá um boom de nutrientes, especialmente, vitaminas e minerais (da banana), proteína (dos ovos) e fibras (da aveia), uma refeição completa!

Frittata de Cenoura

Ingredientes

• 1 ovo inteiro
• ¼ de cenoura ralada
• ⅓ cebola picada
• 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
• Sal e orégano a gosto
• 1 fio de azeite

Modo de preparo

• Em uma tigela, bata o ovo e tempere com sal e orégano.
• Adicione a cenoura ralada, a cebola e o queijo parmesão. Misture bem.
• Aqueça o azeite em uma frigideira e despeje a mistura.
• Cozinhe em fogo baixo até firmar e dourar. Vire com cuidado e doure o outro lado.

Essa opção deixará seu ovo ainda mais nutritivo e é uma ótima pedida para o jantar. Sirva quente, acompanhando uma salada.

Da redação

Fonte: Nutritotal

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