Imagem da Ilha

As pochetes se tornaram uma febre no carnaval. Em alta nos anos 90, elas invadiram as ruas e agora se tornaram parte das fantasias usadas pelos foliões nos bloquinhos e trios do país. Ter lanches saudáveis ​​à mão é essencial quando o estômago começa a roncar. Se você não tiver opções rápidas e nutritivas, pode ficar tentado a entrar em uma dessas redes de “fast-foods” ou entrar em uma loja de conveniência para opções cheias de calorias e devorar uma coxinha ou pacote de biscoito recheado. 

Nutricionistas dão dicas de receitas saudáveis para quem quer aproveitar os dias de folia e manter aquele corpo que tanto batalhou para conquistar e fazer sucesso nos bloquinhos. 

Fabiana Albuquerque, da equipe Nutrindo Ideais, especialista em nutrição esportiva e funcional, indica receitas fáceis de se fazer para levar no carnaval:

BATATA CHIPS AO FORNO

Ingredientes:

2 batatas grandes crua
1 colher de chá de páprica
1 colher de sal de chá

Modo de preparo: Descascar as batatas e cortar em fatias finas, deixando em água gelada por 15 minutos. Seque-os bem, salpique a páprica e espalhe em uma forma forrada com papel manteiga. Leve ao forno quente, virando até cozinhar e dourar. Deixe esfriar coloque sal e sirva.

Benefícios da batata chips: 

A batata é uma excelente fonte de vitamina C, responsável por ajudar a fortalecer as defesas naturais do corpo porque contêm antioxidantes. A batata também possui algumas vitaminas do complexo B, especialmente niacina, capaz de ajudar na metabolização de carboidratos, tiamina e vitamina B6, evitando sintomas como cansaço, dor de cabeça, tontura e palidez que podem aparecer na curtição da folia de carnaval. 

MUFFIN DE BANANA SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE 

Ingredientes:

3 bananas prata bem maduras amassadas
1/2 xícara de açúcar mascavo
1/2 xícara de farinha sem glúten
100 ml de suco de laranja
4 ovos
1 colher de sopa de fermento
Canela em pó à gosto
20g de castanha do pará bem picada
20g de goji berry
Sementes de chia
20g de passas branca

Modo de preparo: Pré aqueça o forno a 180g. Na batedeira, colocar as bananas, o açúcar, a farinha, os ovos, a canela e o suco, bater na velocidade baixa por 2 minutos, desligar acrescentar o fermento e bater mais 1 minuto. Na mesma tigela, misturar o goji berry, as passas, as castanhas, misturar e colocar nas forminhas de silicone, finalizar com chia por cima e levar ao forno por 20 minutos ou até dourar. Retirar e servir frio, salpicar canela e mel se quiser.

Benefícios: 

A banana contém vitamina A, C, fibras, contribuindo para aumento da saciedade, melhora do humor, sono entre vários outros benefícios. 

O mix de farinhas sem glúten, chia e proteínas, (ovo no caso), conferem ainda mais saciedade a receita, auxiliando no processo de emagrecimento. O goji berry assim como a Castanha do Pará possuem inúmeros benefícios como ação antioxidante e imunológica!

BISCOITO DE AMÊNDOAS COM COCO

Ingredientes:

Óleo de gergelim ou azeite de oliva extra-virgem (para untar)
2 2/3 xícaras de coco ralado desengordurado e sem açúcar
1 xícara de amêndoas cruas picadas
¼ de xícara de erva-doce
4 claras

Modo de preparo: Pré-aqueça o forno a 160 graus. Unte duas assadeiras grandes com o óleo de gergelim; em uma tigela, misture o coco, as amêndoas e a erva-doce até formar uma massa; acrescente as claras e mexa bem. Coloque a mistura na assadeira em colheradas, com uma distância de 5cm entre elas; asse os biscoitos até ficarem dourados, por 20 a 25 minutos. Espere esfriar. Guarde num recipiente bem fechado.

Benefícios:

Os nutrientes do coco auxiliam na imunidade devido a ação antibacteriana, antiviral e antifúngica. Com alto teor de monolaurina e ácido láurico, ajuda a matar bactérias, vírus e fungos, mantendo infecções afastadas. Seu consumo melhora a capacidade do corpo de absorver cálcio e manganês, ajudando a manter os ossos e dentes saudáveis, reduzindo risco de osteoporose. 

Já a amêndoa é rica em fibras, proteínas, gorduras boas, vitamina E, manganês e magnésio. Além disso, contém uma boa quantidade de cobre, vitamina B2 (riboflavina) e fósforo. As 4 claras conferem um aporte proteico e maior saciedade a receita. 

PÃO DE AIPIM COM CHIA E LINHAÇA

Ingredientes: 

500g de aipim
2 xícaras de polvilho azedo 
1 xícara de polvilho doce
1 xícara de óleo de coco
1 colher de sopa de sal marinho/Rosa 
1 colher de sobremesa de chia
1 colher de sobremesa de linhaça

Modo de preparo: Em uma panela cozinhe o aipim até que fique bem macio que dê para amassar com um garfo. Depois de amassado, misturar com o óleo de coco, sal rosa, chia e linhaça. Em um bowl misturar o polvilho doce e azedo, em seguida despejar no aipim amassado no polvilho e com as mãos botar a mão na massa até alcançar o ponto de enrolar os pãezinhos. Em seguida, distribuir as bolinhas em uma forma untada com óleo de palma/coco/milho e levar ao forno pré-aquecido com temperatura de 200/220 por aproximadamente 20-30 min.

Benefícios: 

Pãozinho prático e funcional, sem glúten! O aipim é uma excelente fonte de Carboidrato, Vitamina B9 (ácido fólico), Vitamina C, Magnésio, Manganês, Potássio e Cobre, auxiliando no Sistema imunológico, alívio da tensão pré-menstrual, enxaqueca, proteção contra doenças cardiovasculares e etc.

O mix de chia e linhaça ajudam no controle da saciedade, regulação do intestino e do colesterol. 

O polvilho doce e azedo, extraídos da mandioca são ótimas opções de carboidrato, pois contém vitamina C, K e triptofano e conferem a receita uma consistência interessante, mais elástica e compacta. 

BARRINHA RAW DE SEMENTES

Ingredientes: 

20g de amêndoas
20g de avelã
20g de castanha-de-caju
20g de macadâmia
20g de tâmaras
1.c. sopa de óleo de coco
½ colher de café de flor de sal
Semente de chia

Modo de preparo: Coloque a tâmara para hidratar por 8 horas. Lave-as e leve ao processador. Bata até obter uma massa. Adicione as sementes e volte a bater na função triturar ou pulsar. As sementes devem ficar picadas e não podem virar farinha. Retire, coloque em um recipiente e adicione o restante dos ingredientes. Mexa com as mãos até obter uma massa. Forre uma tábua ou forma com papel filme, espalhe a massa com uma espátula, deixando uma grossura de 1 dedo. Leve para geladeira e deixe por 30 min. Depois corte com uma faca e decore a superfície com semente de chia. Rende 4 barrinhas.

Benefícios:

Mix de farinhas funcionais cheia de antioxidantes e nutrientes para nosso corpo. 

As amêndoas são de baixo teor glicêmico, fonte de antioxidantes, de gorduras monoinsaturadas, das vitaminas B1 e E, e de minerais. Já a avelã é a principal oleaginosa para reduzir o colesterol ruim (LDL) e elevar os níveis do colesterol bom (HDL). 

A Castanha de caju auxilia no fortalecimento do sistema imune, controle da pressão arterial, ajuda a evitar a anemia devido a presença de zinco, cobre, cálcio, magnésio, ferro e potássio.

Já a tâmara possui altas quantidades de antioxidantes, além de minerais zinco, cálcio, magnésio, ferro e vitaminas do complexo B, auxiliando na prevenção do câncer, diabetes e ainda ajudando no ganho de energia e disposição de quem consome. 

Géssica Ortiz, nutricionista da equipe Nutrindo Ideais e pós-graduanda em nutrição esportiva responde algumas dúvidas que podem surgir quanto à alimentação e hidratação. Confira: 

1 - Quais alimentos devemos evitar no calor da folia?

- Lanches gordurosos e frituras - Por demorarem mais para serem digeridos e provocarem sono, podem estragar a sua festa! Prefira preparações assadas, grelhadas ou cozidas.

- Embutidos como: presunto, bacon, salame.

- Alimentos que contenham maionese ou molhos: A maionese e os molhos são muito perecíveis e estragam facilmente, ainda mais quando não estão mantidos sob temperatura correta.

2 - Opções de hidratação: quanto de água ou água de coco deve ser ingerido por peso do indivíduo?

Com base no cálculo diário de hidratação (35ml x peso) = Quantidade em Litros necessário por dia. Sabendo a quantidade ideal para cada indivíduo, é importante frisar que nos momentos de comemorações ficamos muitas horas expostos ao sol e a hidratação é de extrema importância e se manter hidratado é uma maneira de manter o equilíbrio do nosso organismo. Uma ótima opção seria a ingestão de sucos naturais como: suco de uva ou suco de abacaxi com gengibre, água de coco e a própria água mineral. 

3 - Quando a energia acabar – energéticos são indicados?

Os energéticos são repositores importantíssimos, são os “queridinhos” da folia por reduzir a sensação de cansaço, de sonolência e ajudam o organismo na produção de energia. De maneira bem geral, apesar de ter em sua composição carboidratos, vitaminas e outras substâncias, digamos que a “porção mágica” dos energéticos seja a cafeína, estimulante do sistema nervoso central, que acelera a cognição, diminuindo a fadiga e aumentando o estado de alerta, devemos prestar atenção também no consumo excessivo dele, pois dependendo da marca pode conter muita quantidade de açúcar.

Vale lembrar que os energéticos devem ser consumidos esporadicamente e com moderação, os níveis muito elevados de cafeína podem trazer prejuízos ao nosso corpo como: ansiedade, redução do sono, acelera a perda de cálcio e magnésio pelo organismo, resultando em câimbras e, em longo prazo, osteoporose;

Uma ideia de isotônico/energético natural para não errar!

250ml de água gelada
100 ml suco natural de fruta cítrica (laranja ou limão)
1 colher (sopa) cheia de mel
½ colher (chá) de sal

Coloque todos os ingredientes em uma garrafa e agite bem. Essa receita é para 350 ml de bebida pronta.

4 - Shots de energia - podemos ingerir antes ou durante? (receitas para antes e durante).

O shot antes de iniciar a curtição dos bloquinhos é o mais indicado, o ideal é que seja consumido instantaneamente, não seria interessante guardar ou armazenar em algum lugar para tomar depois, isso porque os alimentos acabam perdendo naturalmente o potencial e os nutrientes conforme o tempo passa. E aqui vai uma ideia de “shot energizante”:

50 ml de água
Suco de 1 laranja espremida
1 colher de chá de beterraba em pó
1 colher de chá de gengibre em pó
1 pitada de canela em pó

Modo de preparo: misture todos os ingredientes e beba instantaneamente.

A nutricionista ainda apresenta receitas para manter a energia lá em cima nos dias de folia, veja:

ENERGY BALLS 

Ingredientes: 

50g de nozes 
50g de castanha de caju
Água
100g de tâmaras 
2 colheres de sopa de cacau em pó 100%
Gergelim para “empanar” as tâmaras

Modo de preparo: Em uma tigela com água, coloque as nozes e as castanhas na água e deixe de molho por uma noite (cubra com um pano de toalha). Isso vai fazer com que as nozes e as castanhas fiquem mais maleáveis e que seja mais fácil na hora de misturar. Retire toda a água e triture-as. Junte as tâmaras. Triture tudo novamente. Junte o cacau em pó e misture. Faça pequenas bolas (como brigadeiro).

PARA “EMPANAR” AS BOLINHAS DE TÂMARAS

Coloque o gergelim branco em um prato e vá rolando as bolinhas até que fique totalmente preenchido. E está pronto, é só aproveitar essa delícia!

Rendimento: 6 porções pequenas

Tempo de preparo: 10 minutos.

Valor calórico: 196kcal por unidade 

Benefícios:

Às vezes bate aquele cansaço e a Energy Balls pode te ajudar. Esse docinho 100% natural, repleto de nutrientes que vão te proporcionar muita energia para a sua folia. A combinação das oleaginosas (nozes e castanhas) associada às tâmaras é uma perfeita opção para saciar a fome e te encher de energia.

As tâmaras são uma grande aliada do nosso coração, pois além de ajudar na saciedade, combater as inflamações, tem ação protetora do estômago, fígado e rins, agindo como antioxidante reduzindo os riscos de doenças cardíacas e vasculares.

As nozes e as castanhas de caju por ser fonte de ômega 3, oleaginosa protetora do cérebro. As nozes evitam que os radicais livres ataquem os neurônios, previnem o envelhecimento cerebral, o que reduz o risco de doenças como o Alzheimer e o Parkinson, além de melhorar a memória. Entre as oleaginosas é a que possui maior teor de vitamina E, o que é importante para proteger os vasos sanguíneos e controlar a pressão arterial. 

Castanha de Caju: Por conter zinco em sua composição, esse tipo de castanha é fundamental para prevenir casos de anemia. As gorduras poli-insaturadas dessa oleaginosa reduzem os níveis de LDL (colesterol ruim) e elevam as taxas de HDL (colesterol bom). 

MIX DE CASTANHAS

Ingredientes

250 g de amêndoas torradas
250 g de sementes de abóbora
250 g de castanhas-de-caju
250 g de castanhas-do-Pará
250 g de cranberry desidratado
250g de amendoim torrado
100 g de uvas passa
1 colher de sobremesa de Páprica defumada (opcional)
Sal á gosto

Modo de Preparo: Em uma vasilha, adicione todos os ingredientes e misture bem. Em potes de vidro ou plástico, adicione o mix e tampe;

Rendimento: 1 pote de 400g 

Tempo de preparo: 10 minutos.

Valor calórico: 1 porção com 15g (1 colher de sopa) – 88kcal 

Benefícios:

As oleaginosas são ótimas fontes de energia, proteínas, lipídios, fitoesteróis, fibras insolúveis, vitaminas (principalmente vitamina E), minerais e são ricas, ainda, em ômega 3. Elas fornecem inúmeros benefícios para a saúde:  

- Ação antioxidante;

- Melhora da funcionalidade intestinal;

- Prevenção de alguns tipos de câncer (exemplo: câncer de cólon em mulheres e próstata em homens);

- Prevenção de doenças cardiovasculares;

- Prevenção de diabetes.

Outras fontes nutricionais das oleaginosas

Minerais:

Castanha de caju - cálcio, ferro, zinco, magnésio, potássio, fósforo, manganês;

Castanha do Pará - maior fonte de selênio;
Amendoim - cálcio, zinco, magnésio, potássio, sódio, fósforo;
Semente de abóbora - cobre, zinco, manganês, ferro; 
Amêndoas - cálcio, magnésio, manganês, cobre, vitamina K, proteína e zinco.

E não para por aí! Além de potencializar os benefícios para a saúde com as oleaginosas, a adição do cranberry na mistura tem efeito diurético - isto é, ajuda a aumentar o fluxo de urina e a eliminar toxinas presentes no corpo.

SACOLÉ PROTEICO DE WHEY

Ingredientes:

500ml de água
3 Scoop de Whey Protein (sabor de sua preferência)
1 e ½ Banana d`água
2 Colheres de sopa de nibs de cacau (colocar no final)

Modo de Preparo: Em um liquidificador junte a água com o whey protein e as bananas. Comece a bater no modo pulsar, em seguida bata em velocidade média até que vire uma mistura bem homogênea. Por fim acrescente o nibs de cacau e misture com uma colher. Com a ajuda de um funil distribua em saquinhos de sacolé e coloque no congelador por algumas horas ou até que esteja firme. 

Rendimento: 2 a 3 Sacolés

Tempo de preparo: 10 minutos.

Valor calórico: 1 Unidade – 130kcal 

Benefícios:

Uma ótima opção para o verão, além de versátil contribui para a recuperação pós-treino e ajudando na síntese de proteínas que constroem a massa muscular magra, processo que é potencializado nas 48 horas seguintes a um treinamento. A banana possui triptofano, que ajuda na sensação de bem-estar e melhorar humor, e potássio, que é bom para regular a pressão arterial e evitar câimbras. Além disso, é rica em fibras solúveis para manter a saúde intestinal. O nibs de cacau é rico em antioxidante, ajuda no controle do índice glicêmico, melhora no humor e disposição. O whey Protein, fonte proteica, que colabora para a saciedade, para manter a massa muscular e o controle do peso.

SNACKS (GRÃO DE BICO E OUTROS).

Ingredientes:

Grão de bico (a quantidade vai depender do quanto de snack você vai querer preparar)
Água
Limão
Azeite
Sal
Páprica defumada
Pimenta do reino

Modo de Preparo: Deixe de molho por, no mínimo, 12h o grão de bico; No dia seguinte descarte a água e coloque o grão de bico para cozinhar na panela de pressão com uma nova água (Adicione água 4 dedos acima dos grãos. Cozinhe por 15 minutos após a panela pegar pressão. Após cozido, coloque o grão de bico em um recipiente e tempere com limão, azeite, sal, páprica e pimenta preta à gosto. Misture bem tudo e coloque em uma forma untada com azeite. Leve ao forno a 180°C por 30 minutos ou até sentir que o grão de bico já está crocante!

Rendimento: Vai depender da quantidade que vai comer de snack

Tempo de preparo: 10 minutos.

Benefícios:

Um “salgadinho” de grão de bico que vai te conquistar, pela facilidade e praticidade para o seu dia-a-dia e super saudável e proteico pois é assado e não é frito. 

O intuito aqui é usar a sua criatividade, você pode mudar os temperos e criar o sabor que você quiser! Ele carrega consigo uma infinidade de benefícios como: Ajuda a manter a saciedade - A proteína e a fibra presentes no grão-de-bico ajudam a retardar a digestão, o que promove a saciedade.

Além disso, a proteína pode aumentar os níveis de hormônios que reduzem o apetite no organismo, ótima fonte de proteína vegetal, sendo uma alternativa para quem evita consumir animais e seus derivados – assim como fazem os veganos, várias propriedades que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue etc.

Da redação

Para receber notícias, clique AQUI e faça parte do Grupo de WHATS do Imagem da Ilha.

Gostou deste conteúdo? Compartilhe utilizando um dos ícones abaixo!

Pode ser no seu Face, Twitter ou WhatsApp!

Para mais notícias, clique AQUI
 

Participe com sugestões de matérias: redacao@imagemdailha.com.br