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Para manter uma alimentação saudável, reduzir os impactos ambientais e prezar pela vida dos animais, cerca de 30 milhões de brasileiros se tornaram vegetarianos, conforme levantamento realizado pelo Ibope Inteligência. Esse estilo de vida aumenta as opções do cardápio culinário, estimulando o consumo de alimentos variados e a criatividade na busca de receitas apetitosas. Os que praticam essa cultura eliminam as refeições de carne e enquadram os quatro segmentos: ovolactovegetariano, lactovegetariano, ovovegetarianismo e vegetariano estrito. Outra forma para reduzir a exploração animal é o veganismo.

Além de não consumir nenhum tipo de carne, a dieta ovolactovegetariana utiliza ovos, leite e laticínios na sua alimentação; a lactovegetariana compõe leite e laticínios, exceto o consumo de ovos; a ovovegetarianisma é regrada apenas por ovos e o vegetarianismo estrito não possui nenhum produto de origem animal no regime.  O veganismo, além de não compor carne e produtos de origem animal na alimentação, exclui, na medida do possível, todas as formas de abuso contra os animais, como vestuário, perfumaria e linha de beleza.

A moradora do bairro São Cristóvão, Maria Laura Fiori, tornou-se vegetariana em 2015. Como defensora dos animais, ela adotou a dieta como ideologia e novo estilo vida. “Sinto o vegetarianismo como a minha essência”, pondera. 

De acordo com Laura, as mudanças no cardápio exigiram maior cuidado na alimentação para suprir as proteínas da carne. “O ovo era o principal alimento das minhas refeições no início da dieta. Porém, as pessoas expressavam que a falta de carne poderia gerar algum problema. Então, busquei ajuda especializada, realizei exames e os médicos orientaram a substituir os alimentos para suprir a proteína”, afirma Laura.

A nutricionista Letícia Tizziani destaca que o consumo recomendado por dia é de 0,8g/Kg de proteínas, ou seja, 12% a 15% das necessidades calóricas diárias, facilmente supridas por produtos de origem vegetal. “Um exemplo disso são os atletas, muitos deles adotaram a dieta, recebem orientação nutricional e não têm nenhum problema de saúde”, frisa.

Além de estimular o consumo de alimentos saudáveis para as crianças, os pratos coloridos também são indispensáveis para os adultos. Letícia ressalta que a alimentação de vegetarianos e veganos deve ter como base a “pirâmide do equilíbrio”, composta por leguminosas, sementes e oleaginosas, cereais, verduras e hortaliças. “O prato precisa ser o mais variado possível, quanto mais cor melhor, pois é importante experimentar os alimentos e adaptar o paladar”, ressalta. 

Dentre as leguminosas estão o grão de bico - fonte de proteína, minerais, fibras vegetais e vitaminas A, B e C, que contribuem para o bom funcionamento do intestino; a ervilha - rica em vitaminas A, B, C, E e K, zinco, magnésio, potássio e cálcio, que auxiliam na prevenção da diabete, no fortalecimento dos músculos, dos ossos e do sistema imunológico; o feijão,  auxilia na redução do colesterol, na prevenção de doenças coronárias (circulação do sangue) e na reposição de hormônios em mulheres, e a lentilha - fonte de fibra e sais minerais ajuda a baixar o colesterol e equilibrar o açúcar no sangue.

Os principais cereais são o arroz e a aveia. O arroz é rico em carboidrato e é importante fonte de energia. A aveia é fonte de gordura do tipo poli-insaturada e monoinsaturada, reduz o colesterol, estimula a produção dos hormônios do bem-estar, fortalece o sistema imunológico e mantém a pressão equilibrada.

A castanha-do-pará (rica em selênio que combate o envelhecimento das células e a alzheimer), a semente de girassol (fonte de vitamina E, que reduz problemas como a artrite reumatoide, a asma, a osteoartrite e o envelhecimento precoce) e a chia (além de ajudar na desintoxicação e na redução de ansiedade, contêm proteínas, ômega 3, magnésio, fibras, antioxidantes e cálcio), são exemplos de oleaginosas e sementes, que além do valor nutricional também incrementam o sabor dos pratos.

Na categoria de verduras e hortaliças estão a beterraba, a cenoura e rúcula. A beterraba é composta por água e se destaca pela abundância de sais minerais (sódio, cálcio, potássio, ferro e fósfero) e de vitaminas A, B e C, auxiliando no combate de doenças cardiovasculares, de anemia e no fortalecimento capilar. A cenoura é rica em vitaminas A e C e aumentam a expectativa de vida. A rúcula é fonte de vitaminas A, C e K, além de um poderoso antioxidante. Também protege a pele e a saúde ocular, previne a osteoporose e é um excelente detox natural (importante para limpar o sangue e eliminar as substâncias nocivas que ficam impregnadas no corpo).

Conforme a pesquisa, 55% entrevistados afirmaram que adotariam a prática vegana se os produtos estivessem melhores indicados nas embalagens. Além da proteína, uma preocupação muito comum para quem adota esse estilo de vida é o cálcio. Para suprir essa carência, a nutricionista recomenda o consumo de espinafre, que colabora na boa formação dos ossos e dentes, no fortalecimento muscular e na coagulação do sangue, e brócolis, que ajuda na contração muscular, evitando as câimbras. “Tanto o vegetarianismo quanto o veganismo são modos de vida que se fortalecem cada vez mais. É fundamental apresentar as variedades de alimentos que podem nutrir o corpo de acordo com os objetivos e as categorias praticadas. Além de regrar a dieta com pratos saborosos e preços acessíveis”, conclui Letícia.

Da redação