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Em meio a tantas dietas da moda, a base de uma alimentação saudável pode estar justamente no prato que os brasileiros conhecem desde sempre. A clássica combinação de arroz com feijão, acompanhada de vegetais, frutas e proteínas magras, forma um padrão alimentar não só equilibrado, mas também sustentável e culturalmente acessível. É o que explica a nutricionista Aline Maldonado.

Segundo ela, não é preciso recorrer a soluções caras e complexas. O segredo está na variedade, na combinação dos alimentos e na frequência com que são consumidos. “A união do arroz com o feijão oferece uma boa quantidade de aminoácidos, promovendo carboidratos e proteínas de alta qualidade. O arroz integral, por exemplo, é fonte de fibras, ajuda a regular o intestino e a controlar os níveis de glicose e colesterol. Já o feijão, especialmente o preto, se destaca pelo alto teor de ferro, zinco, potássio e antioxidantes”, explica a especialista.

Com esse conceito em mente, a especialista listou dez alimentos que, incluindo o arroz e o feijão, deveriam fazer parte da rotina alimentar das pessoas de todas as idades. Confira:

Arroz integral

Diferente do arroz branco, o arroz integral mantém a casca e o germe do grão, preservando seus nutrientes. “Ele é rico em fibras solúveis e insolúveis, que ajudam a regular o intestino, prolongam a saciedade e contribuem para o controle glicêmico e do colesterol”, explica a Dra. Aline. O alimento também contém magnésio, fósforo e vitaminas do complexo B, importantes para a saúde do sistema nervoso e metabolismo energético.

Feijão preto

Rico em proteínas vegetais, ferro, zinco, potássio e antioxidantes como antocianinas, o feijão preto é um verdadeiro superalimento. “Ele ajuda na prevenção da anemia, fortalece o sistema imunológico e contribui para a saúde cardiovascular. Além disso, quando consumido junto com o arroz integral, forma uma proteína completa, com todos os aminoácidos essenciais”, orienta a nutricionista.

Vegetais e folhas verdes

Espinafre, couve, rúcula, alface e agrião são ricos em fibras, ácido fólico, ferro, vitamina C e antioxidantes como luteína e zeaxantina, que protegem os olhos. “Esses vegetais ajudam na desintoxicação do organismo, combatem os radicais livres e apoiam o sistema imune. O ideal é consumi-los crus ou levemente refogados para preservar seus nutrientes”, explica Dra. Aline.

Frutas variadas

Frutas como banana, maçã, mamão, laranja, melancia e acerola fornecem fibras, vitaminas (como a C, A e E), minerais e compostos antioxidantes. A nutricionista indica seu consumo diário, de preferência in natura, para ajudar na digestão, na hidratação, na saúde da pele e na prevenção de doenças crônicas. “As frutas cítricas, por exemplo, favorecem a absorção do ferro presente no feijão”, complementa.

Leite e derivados (ou alternativas vegetais fortificadas)

Fontes tradicionais de cálcio, proteínas e vitamina D, o leite e seus derivados são importantes para a saúde óssea e muscular. Para pessoas com intolerância à lactose, Dra. Aline lembra que existem opções sem lactose ou bebidas vegetais enriquecidas com cálcio e vitamina B12. “O iogurte natural ainda oferece probióticos, que equilibram a microbiota intestinal e fortalecem a imunidade.”

Iogurte natural

Além do já citado teor de cálcio, o iogurte natural é excelente para quem busca melhorar a digestão, reduzir a inflamação intestinal e equilibrar o corpo. É uma boa fonte de proteínas e pode ser combinado com frutas e sementes para um lanche nutritivo e funcional.

Aveia, chia e linhaça

Esses cereais integrais são ricos em fibras solúveis, que ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL). Também são fontes de gorduras boas, como o ômega-3 da linhaça e da chia, com ação anti-inflamatória e protetora do coração. Incluí-los no café da manhã ou em lanches contribui para maior saciedade e regulação intestinal.

Carnes magras (como frango e peixe)

Ricas em proteínas de alto valor biológico, as carnes magras fornecem ainda zinco, ferro heme (mais facilmente absorvido que o de origem vegetal), vitamina B12 e triptofano, precursor da serotonina. “Essas proteínas são fundamentais para construção muscular, função cognitiva e energia. Sempre que possível, prefira métodos de preparo mais saudáveis, como assados e grelhados”, aponta a nutricionista.

Ovos

Com proteínas completas, os ovos contêm também colina, importante para o cérebro, além de vitaminas A, D, E e B12, e minerais como selênio. São uma opção prática, econômica e altamente nutritiva para qualquer refeição do dia. O colesterol, presente na gema, não é mais visto como vilão, desde que o consumo seja equilibrado.

Água

Por fim, a hidratação adequada é indispensável. Dra. Aline reforça que mesmo o melhor dos cardápios perde efeito se não houver consumo regular de água. Ela é essencial para todas as reações bioquímicas do corpo, auxilia na digestão, na circulação e na regulação da temperatura corporal.

E como forma de inspiração para o consumo desses alimentos, compartilhamos uma receita prática e nutritiva. Veja só:

Arroz integral + vegetais com iscas de frango ao molho de mel

Ingredientes

- 1 embalagem de arroz integral 

- Vegetais

- 250 g de iscas de frango 

- 1 colher (sopa) de manteiga

- 1 limão 

- 1 colher (sopa) de mostarda 

- Sal a gosto 

- Pimenta-do-reino a gosto 

- 2 colheres (sopa) de mel

Modo de preparo

Prepare o arroz integral + vegetais conforme o modo de preparo indicado na embalagem. Em uma frigideira, grelhe as iscas de frango com a manteiga. Acrescente o limão, a mostarda, o sal, a pimenta e por último o mel. Misture bem e sirva em seguida. 

Da redação

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