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Modo de vida que busca eliminar toda e qualquer forma de exploração animal, não apenas na alimentação, mas também no vestuário, em testes, na composição de produtos diversos, no trabalho, no entretenimento e no comércio, o veganismo conquista mais adeptos ao longo dos anos. A Associação Brasileira de Veganismo destaca que “o vegano leva sua vida normalmente, com a diferença de pensar antes nos animais em todas as escolhas, e faz isso unicamente em respeito a eles”. Dentro desse contexto, é preciso atentar-se à qualidade da alimentação, para que o corpo atinja os níveis adequados de nutrientes.

Foi a convivência com Catarina, sua gata de estimação, que fez Cristian Martins Santiago, 33 anos, repensar sobre seu estilo de vida: “passei a me questionar: como eu, que amo a minha gata, posso consumir produtos de origem animal? Dia após dia, ficou insustentável manter os meus antigos hábitos”, conta. A partir daí, Cristian começou a estudar sobre os benefícios do veganismo para o corpo humano e para o meio ambiente. Ele começou a introduzir a alimentação vegetariana (que exclui as carnes de animais, mas mantém os laticínios ou ovos) e, meses depois, adotou a dieta vegana, baseada em legumes, vegetais e grãos. “Saladas, arroz integral, feijão, lentilha, grão de bico, frutas e sucos dos mais variados sabores fazem parte da minha rotina hoje em dia”, conta. No entanto, ele precisa fazer suplementação de vitamina B12, nutriente presente em alimentos de origem animal e que, em falta no corpo humano, pode causar anemia, fadiga, dentre outros sintomas.

Cristian garante que está mais disposto e resistente para pedalar quase 35 km todos os dias para ir e voltar do trabalho. “Me sinto bem como nunca. O respeito pelos animais, pelo planeta e pelo meu corpo são combustíveis pra eu nunca desistir desse desafio”, diz. A partir da nova alimentação, Cristian repensou também sobre outros Itens de consumo, como os de higiene pessoal. Pasta de dente, escova, shampoo e desodorante também têm origem vegana e, aos poucos, os produtos de limpeza também são substituídos pelos naturais.

Mantendo os nutrientes na dieta vegana

Em uma dieta vegana, o indivíduo não consome nada de origem animal, inclusive mel e alguns corantes e aditivos presentes em alimentos, por exemplo, o corante vermelho de cochonilha, feito à base de insetos. Na transição para este tipo de dieta, é importante consultar um nutricionista, profissional especializado que poderá indicar as melhores substituições de alimentos e/ou suplementação, a fim de garantir os nutrientes necessários para uma vida saudável.

De acordo com a nutricionista Isa Canabarro, a compaixão pelos animais é a principal razão para adesão a uma dieta vegana e, por isso, muitas vezes os aspectos nutricionais desse tipo de alimentação são inicialmente deixados de lado. “São poucas as pessoas que procuram um nutricionista para fazer a transição: geralmente param de comer carnes vermelhas, frango, ovos e outros produtos de origem animal aos poucos; ou acabam aumentando muito o consumo carboidratos refinados sem incluir boas fontes de alimentos de origem vegetal; ou acabam tornando a base da alimentação constituída por soja e derivados, o que não é interessante”, alerta.

Segundo Isa, uma alimentação vegana, se for saudável, supre praticamente todas as necessidades nutricionais. Ela explica que o cuidado deve existir para que não seja feita a substituição de proteínas animais por uma quantidade excessiva de carboidratos, gorduras e “vegan junk food” (hambúrguer e salsichas veganos), pois isso pode resultar em deficiências nutricionais, problemas de saúde e ganho de peso. “É importante lembrar que não existem fontes confiáveis de vitamina B12 no reino vegetal Por isso, antes de iniciar a dieta vegana, é importante avaliar se já existe uma deficiência - se houver, deve ser corrigida com suplementos -. e constantemente realizar exames para avaliar a necessidade de suplementação. Geralmente eu recomendo uma dose de manutenção para que se evitem deficiências de B12”, destaca.

A nutricionista lembra ainda que a quantidade de proteína, assim como a de cada nutriente na dieta, é individual. “É importante saber o que comer, como e o quanto comer e, por isso, a orientação nutricional é importante. Sempre gosto de lembrar que é muito mais fácil começar incluindo, do que excluindo”, diz.

A alimentação vegana:

- Deve ser baseada no consumo de comida de verdade: tubérculos, grãos integrais, frutas, legumes, leguminosas, nozes e gorduras boas;

- Tenha cuidado em aumentar o consumo de alimentos ricos em polifenóis e nutrientes e não focar apenas na exclusão de alimentos de origem animal;

- Reduza o consumo de alimentos industrializados e processados, dentro do possível;

- Nutrientes que requerem atenção: ferro, cálcio, zinco, vitamina D, vitamina B12 e ômega 3;

- Alcance todos os aminoácidos essenciais fazendo a combinação correta, por exemplo, comendo feijão com arroz ou chia e quinoa na mesma refeição;

- Aumente a absorção de Ferro consumindo um alimento rico em vitamina C, como a laranja, juntamente com o feijão;

- A chia e a semente de girassol são boas fontes de proteínas e zinco; a linhaça e a chia são importantes fontes de ômega 3; e o cálcio está presente em folhas verdes escuras e no brócolis;

- Lembre-se de se expor ao sol para garantir os níveis adequados de vitamina D.

Fonte: Isa Canabarro, nutricionista

RECEITAS

Brownie ou bolinho vegano

Ingredientes: 1 xícara de farinha de aveia, 1/2 xícara de açúcar de coco ou demerara, 1/2 xícara de cacau em pó sem açúcar, 1 pitada de sal, 1/2 xícara de gotas de chocolate vegano, 2 colheres de sopa de óleo de coco e 1 xícara de água. 1 colher de café de fermento.

Modo de preparo: Misture primeiro os ingredientes secos, depois os molhados. Usar uma forma de cupcake ou de brownie e Levar ao forno por 20 a 30 min.

Estrogonofe com grão de bico e cogumelos

Ingredientes: 1 bandeja (200g) de cogumelos frescos, alho poró, alho, 1 lata de tomate pelado, 2 xícaras de grão de bico cozido, 1 xícara de creme de leite vegano.

Modo de preparo: refogue os cogumelos frescos com o alho poró e o alho. Adicione o tomate pelado e depois o grão de bico cozido. Nota: você pode utilizar o grão de bico congelado (olhe a lista de ingredientes; deve ser apenas grão de bico, ele já vem cozido, é só misturar). Adicione o creme de leite vegano e mexa até ficar com uma consistência mais grossa. Finalize com tomates cereja, tomilho ou outro tempero verde do seu gosto.

Para substituir o creme de leite:

Opção 1 (que eu usei): creme de leite de aveia;

Opção 2: leite de coco;

Opção 3: creme de castanha de caju (1 fiz de molho e depois liquidificar);

Opção 4: biomassa de banana verde;

Creme de leite de aveia: deixar 1 xícara de aveia de molho em 2 xícaras de água. Liquidificar com + 1 xícara de água e 2 colheres de sopa de azeite de oliva. Coar. Utilizar 1 xícara do líquido/creme para a preparação.

Matéria escrita por Gabriela Morateli