Treino flexível aumenta força sem sobrecarga

Autorregulação permite ajustar carga e intensidade conforme o estado físico e mental do dia

Noites mal dormidas, dias estressantes e falta de energia fazem parte da rotina da maioria das pessoas, mas a maioria dos treinos de musculação não leva isso em consideração. Um estudo realizado por pesquisadores da Leeds Beckett University, no Reino Unido, e publicado no Journal of Strength and Conditioning Research indica que ajustar a intensidade do exercício pode ser tão eficaz quanto seguir programas rígidos. Esse modelo é conhecido como autorregulação. O American College of Sports Medicine também reconhece que fatores como sono, estresse, alimentação e recuperação muscular influenciam diretamente o desempenho em cada sessão.

Segundo o treinador da Smart Fit Lucas Florêncio, esses fatores afetam diretamente a capacidade de gerar força. "Quando o corpo está mais cansado, a força diminui mesmo que a pessoa esteja motivada. Isso não significa regressão, mas uma variação natural", explica.

Em dias de maior disposição, é possível aumentar a carga. Já em momentos de fadiga, reduzir o peso ou o volume ajuda a manter a constância sem sobrecarregar o corpo.

Um dos métodos mais simples para aplicar essa ideia é a RPE (escala de percepção de esforço), em que o praticante avalia o quão difícil foi a série numa escala de zero a dez.

Observar a execução também serve como guia: movimentos lentos no aquecimento, dificuldade para manter a técnica ou necessidade de "roubar" nas repetições são sinais de que o treino pode precisar ser mais leve.

"Se o peso habitual parecer pesado demais no aquecimento, reduzir entre 10% e 20% da carga já permite manter a qualidade do exercício", orienta Florêncio.

Modelos flexíveis de treinamento geram ganhos de força e massa muscular semelhantes aos programas rígidos. A diferença aparece principalmente na adesão. Quando o aluno entende que ajustar o treino não é falhar, mas respeitar o próprio corpo, a chance de abandono diminui.

Esse olhar mais flexível também reduz o risco de lesões por sobrecarga, comuns quando a pessoa tenta manter a mesma intensidade mesmo em períodos de cansaço acumulado.

Da redação

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