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Como está a sua noite de sono? Acorda cansado ou disposto?

E durante o dia, consegue desempenhar suas atividades com disposição ou precisa de bebidas estimulantes, como café, para afastar a sonolência?

É preciso respeitar o seu corpo e observar alguns sinais, como o seu estado ao acordar, por exemplo. A privação do sono tem o mesmo efeito sobre o corpo que o estresse físico intenso ou uma doença grave.

Você sabia que o sono desregulado pode causar obesidade, risco maior de doença cardíaca e acidente vascular cerebral, problemas de memória e dificuldades de concentração, diabetes, baixo desempenho atlético e físico, depressão, doenças inflamatórias e sistema imunológico enfraquecido?

Uma pesquisa mostrou que pessoas que dormem pouco (menos de 6 horas) provavelmente consomem dietas com maior teor de gordura e menor teor de proteína e menos vegetais do que pessoas que dormem normalmente (6–9 horas). Contudo, a pesquisa mostrou uma associação entre a curta duração do sono (<6 horas) e uma menor ingestão de frutas, fibras, grãos e feijão.

Autores citam que indivíduos que dormem menos possuem maior probabilidade de consumir alimentos ricos em energia (como gorduras ou carboidratos refinados), consumir menos porções de vegetais e ter padrões alimentares mais irregulares.

Vitaminas e minerais antioxidantes, como vitamina C e selênio, por exemplo, desempenham um papel importante no aumento da duração e qualidade do sono. Azeitonas, alguns tipos de peixes e frutas da estação são boas fontes de melatonina (neuro-hormônio que modula os ritmos circadianos) e está envolvida, entre outros, no ciclo sono-vigília, promovendo o sono e, subsequentemente, melhorando a qualidade do sono.

Alguns alimentos específicos mostram efeitos na promoção do sono e a calma, como leite, ovos, peixes, frutos do mar, leite e derivados, aves e carne bovina, pois são ricos em taurina e glicina.

Outro mineral importante é o Magnésio, que possui várias funções, dentre elas a regulação do ciclo circadiano, melhora na qualidade e no tempo de sono, produção da melatonina, melhora no despertar matinal, regulação dos receptores GABA, auxiliando no estado de relaxamento, e tem papel protetor contra a excitação excessiva dos neurônios e na regulação dos estados de ansiedade ao modular a resposta ao estresse.

Os alimentos ricos em magnésio são: o feijão, lentilha, castanhas, carnes, leites e derivados, cacau, banana, vegetais verde-escuros, entre outros.

O zinco é outro mineral importante para a regulação do sono e manutenção da saúde. E as fontes importantes de zinco são: ostra, camarão, carne bovina, fígado, castanhas e sementes.

A vitamina B6 tem um papel importante nos padrões de humor e na regulação do sono, participa da síntese da melatonina e também dos neurotransmissores, como serotonina, dopamina, norepinefrina e GABA. A vitamina B6 pode ser encontrada em alimentos como: frango, peru, atum, salmão, lentilhas, semente de girassol, derivados do leite, avelã, entre outros.

A melatonina, cuja produção acontece de forma natural pelo organismo e depende de vários nutrientes, é sintetizada a partir do aminoácido triptofano, especialmente pela glândula pineal, localizada no centro do cérebro. Seu pico de liberação acontece durante a noite e em ambientes escuros. Mesmo no período noturno, a liberação de melatonina pode ser prejudicada pela presença de luz, como a dos equipamentos eletrônicos, por exemplo, por sofrer influência direta da luminosidade.

Dentre as diversas funções da melatonina, uma das principais é a regulação do ciclo circadiano, também conhecido como relógio biológico, induzindo o corpo a adormecer e auxiliando na manutenção do sono durante toda a noite.

Alimentos ricos em triptofano: banana, ovo, leite, chocolate amargo, queijo, amêndoas, arroz integral, mel, nozes, sementes e grãos.

Dicas para dormir melhor

1. Tenha uma rotina: Defina um horário para dormir e levantar, se possível, até mesmo aos finais de semana. Observe o ritmo do seu corpo e a quantidade de horas necessárias para se sentir bem. Logo seu corpo irá se acostumar com uma rotina de sono saudável.

2. Crie um ambiente que induza ao sono: Cultive a paz e o silêncio antes de dormir. Escolha um colchão, travesseiros e roupa de cama confortáveis; reduza a luminosidade para ativar a liberação natural de melatonina e encontre uma temperatura agradável. Os óleos essenciais naturais, como o de lavanda, podem contribuir para acalmar e dormir melhor.

3. Atividade física regular: A prática de exercícios físicos contribui para o gasto de energia e a regulação da temperatura corporal, promovendo um sono de qualidade. Mas evite a prática de atividade física extenuante tarde da noite para não acontecer o contrário, ou seja, agitação e falta de sono.

4. Evite bebidas estimulantes à noite: Cafés, chás, refrigerantes e outras bebidas à base de cafeína devem ser consumidos com moderação, especialmente ao final do dia. O mesmo vale para as bebidas alcoólicas, porque o álcool pode alterar a estrutura do sono, quando consumido principalmente à noite, resultando em uma ressaca, não apenas pelo seu consumo, mas também por uma noite mal dormida.

5. Reduza o uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir: Procure determinar um horário para encerrar suas atividades do dia, permitindo que possa se desconectar do mundo exterior e se conectar consigo mesmo.

6. Adote um ritual relaxante: Procure relaxar pelo menos 30 minutos antes de deitar. Isso inclui ler um livro, tomar um banho, alongar ou praticar técnicas de relaxamento e respiração, deixar os equipamentos eletrônicos de lado e reduzir a iluminação. Escolha o que mais combina com você e adote isso como uma rotina.

7. Avalie a sua alimentação: Sem uma alimentação equilibrada, muitos processos do organismo podem ser prejudicados devido à falta de nutrientes. 

Mais uma vez, um estilo de vida saudável ganha destaque para se ter um sono reparador todas as noites. Então, a prática de exercícios físicos, técnicas de relaxamento, o controle do estresse e uma alimentação equilibrada são fundamentais para o bem estar.

VIVA COM SAÚDE!

mcmnutri@gmail.com

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