5 passos simples para vencer o sedentarismo em 2026

Começar devagar e adaptar a rotina são pontos-chave para manter hábitos saudáveis ao longo do ano

Com a virada do ano, uma das promessas mais comuns é “cuidar mais da saúde”. Para muitos brasileiros, isso significa, finalmente, sair do sedentarismo. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a América Latina é a região com maior número de pessoas sedentárias no mundo, e o Brasil lidera o ranking entre os países latinos, com 47% da população nessa condição. 

O sedentarismo, caracterizado pela baixa atividade física e pelo reduzido gasto calórico, aumenta o risco de doenças crônicas como obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares, AVC e até alguns tipos de câncer. Mas como mudar os hábitos e começar a praticar atividades físicas com segurança, sem exageros e sem desistir já nas primeiras semanas? 

Para Bianca D’Elia, coordenadora técnica da Selfit Academias, o importante é dar o primeiro passo, o segredo está na constância e na adaptação gradual. “Sair do sedentarismo não é complicado, mas é importante começar devagar. Com pequenos ajustes na rotina e um pouco de dedicação, é totalmente possível se tornar uma pessoa mais ativa e saudável”, destaca.
 
A seguir, Bianca compartilha cinco orientações práticas para quem quer iniciar uma vida mais ativa em 2026:
 
1. Comece com exercícios leves e progressivos
Atividades de baixo impacto são ideais para quem está começando, como caminhadas. Uma meta inicial recomendada é realizar 30 minutos de caminhada, três vezes por semana. “Exercitar-se antes do trabalho pode transformar sua energia para o dia inteiro. Uma caminhada ou uma série rápida de alongamentos já ajuda a ativar o corpo”, explica.
 
2. Escolha uma atividade que você realmente goste
O prazer na prática é o que mantém a constância.  Se correr não agrada, tente pedalar.  Se a musculação não anima, experimente dança, pilates ou yoga. “A dança, por exemplo, é acessível, agradável e uma excelente opção para quem está começando”, comenta Bianca.  
 
3. Inclua a musculação na rotina 
A musculação é uma excelente alternativa desde que seja realizada com orientação profissional. A prática regular de duas a três vezes por semana, com treinos de aproximadamente 40 minutos contribui para o fortalecimento muscular, melhora da postura e prevenção de dores, especialmente aquelas associadas a longos períodos na posição sentada. “O treinamento de força auxilia no aumento da massa muscular, na proteção das articulações e na aceleração do metabolismo, favorecendo a saúde global e a qualidade de vida” , explica a especialista. 
 
4. Treine em casa quando for necessário 
Quando não for possível ir até sua academia, os exercícios em casa são uma alternativa prática e eficiente. Segundo Bianca, plataformas digitais ajudam a manter a rotina ativa ao oferecer treinos estruturados de modalidades como funcional, yoga, pilates, dança e alongamentos, adaptados a diferentes perfis e níveis de condicionamento. Além disso, pequenas mudanças no dia a dia como reduzir o tempo sentado, alongar-se nos intervalos, optar pelas escadas e caminhar ou pedalar em trajetos curtos contribuem para diminuir o sedentarismo e aumentar o gasto calórico de forma gradual e sustentável.
 
5. Alimente-se de forma adequada
Uma alimentação equilibrada é indispensável para sustentar o aumento do nível de atividade física. Bianca reforça que a orientação de um nutricionista é essencial para definir um plano alimentar compatível com as necessidades individuais. “Uma dieta adequada melhora a disposição, favorece a recuperação muscular e torna o processo de adoção de uma rotina ativa mais consistente e sustentável”, destaca.

Da redação

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