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Segundo a pesquisa Panorama da Alimentação no Trabalho, realizada pelo Instituto Qualibest em parceria com a Sapore, 56% dos trabalhadores brasileiros levam marmitas ou lanches ao trabalho. Entre esses, o tradicional prato feito, com arroz, feijão, proteína e um acompanhamento, é a escolha de 77%, evidenciando uma preferência por refeições balanceadas e práticas.

Embora essa composição seja nutritiva e acessível, a repetição frequente pode tornar a alimentação monótona. Para trazer mais sabor e nutrientes às marmitas, selecionamos cinco alimentos versáteis e fáceis de incluir nas refeições, garantindo variedade e equilíbrio.

1. Batata-doce: energia de forma saudável

Um dos alimentos mais lembrados para quem faz academia, a batata-doce é conhecida por ser uma fonte de carboidrato complexo que fornece energia de forma gradual. Por isso, é uma ótima escolha para as marmitas de quem precisa de disposição ao longo do dia.

Assada, cozida ou em purê, a batata-doce é versátil e pode ser combinada com proteínas como carne grelhada ou frango desfiado. Seu sabor levemente adocicado também a torna uma boa alternativa para variar os acompanhamentos tradicionais.

2. Quinoa: um substituto versátil para o arroz

A quinoa, embora pouco utilizada nas marmitas dos brasileiros, é uma excelente opção para quem deseja variar as bases das marmitas. Rica em proteínas, fibras e aminoácidos essenciais, ela é ideal para quem busca maior saciedade e nutrientes.

Pode ser preparada como substituta do arroz ou misturada em saladas. Além disso, combina bem com legumes, frango grelhado ou peixes. Para um toque especial, adicione ervas frescas e um fio de azeite.

3. Espinafre: nutrientes em abundância

Lembram do Marinheiro Popeye? Embora não dê músculos instantâneos como no desenho, o espinafre contém nutrientes essenciais para completar uma refeição. Rico em ferro, cálcio e antioxidantes, o espinafre é um alimento que adiciona nutrientes importantes à dieta sem pesar na marmita. 

Ele pode ser preparado refogado com alho ou incorporado a omeletes, tortas salgadas e saladas.

Além de ser leve, o espinafre é fácil de preparar e combina com diversos tipos de pratos, tornando-o uma escolha prática para incluir mais vegetais no cardápio.

4. Lentilha: mais que uma opção para o Ano-Novo

Embora seja muito lembrada nas festas de fim de ano, a lentilha é uma leguminosa nutritiva e versátil que merece espaço nas marmitas ao longo de todo o ano. Rica em proteínas e fibras, ela pode substituir o feijão em diversas receitas.

Uma opção prática é prepará-la como um ensopado com cenoura e temperos frescos. Outra ideia é utilizá-la como base para saladas frias, acompanhada de tomate, cebola roxa e ervas.

5. Frango desfiado: praticidade e sabor

O frango desfiado é uma proteína curinga que pode ser preparada de várias maneiras, garantindo praticidade e sabor às marmitas. Para variar o cardápio, experimente temperá-lo com especiarias como curry e páprica defumada, ou combiná-lo com molhos leves, como o de iogurte.

O destaque desse alimento está na facilidade de armazenamento. O frango pode ser congelado em porções individuais, tornando-o ideal para quem prepara refeições com antecedência.

Dicas para uma marmita completa e variada

Para evitar que as marmitas fiquem repetitivas, é importante investir na diversidade de ingredientes e preparos. Experimente variar os temperos e modos de cozinhar para criar combinações diferentes com os mesmos alimentos.

Adicionalmente, incluir peixes como o bacalhau em algumas refeições é uma ótima forma de enriquecer a alimentação. Ele é uma excelente fonte de proteínas magras e pode ser usado em receitas simples, como um refogado com legumes ou uma salada morna.

Outro ponto importante é a escolha dos recipientes. Opte por potes que mantenham os alimentos bem conservados e que facilitem o aquecimento no micro-ondas, garantindo que as refeições estejam sempre saborosas e frescas.

Renovando a rotina alimentar

Levar marmitas para o trabalho é uma prática que une economia, praticidade e saúde. Contudo, variar os ingredientes e experimentar novos alimentos pode fazer toda a diferença na experiência diária das refeições.

A nutricionista clínica Maria Clara Moreno destaca a importância da variação alimentar: "Variar a alimentação nas marmitas é fundamental para garantir uma diversidade de nutrientes, como vitaminas e minerais, além de favorecer a saúde intestinal e tornar as refeições mais prazerosas. Essa prática também contribui para o equilíbrio energético e uma melhor distribuição dos macronutrientes.”

Com opções como quinoa, batata-doce, espinafre, lentilha e frango desfiado, é possível montar marmitas equilibradas, nutritivas e cheias de sabor. Pequenas mudanças na escolha dos ingredientes podem renovar a rotina alimentar e trazer mais prazer para o momento da refeição.

“Além disso, o hábito de preparar marmitas auxilia na organização diária, economizando tempo, garantindo refeições saudáveis e evitando escolhas impulsivas e menos nutritivas, especialmente em dias corridos”, complementa a nutricionista.

Da redação

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