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Calor constante, temperaturas elevadas e sensação de abafamento são as principais características do verão 2022/2023. Entre os atrativos turísticos mais procurados estão piscinas, cachoeiras, campings, trilhas ecológicas, praias e destinos com belezas naturais exuberantes. Contudo, esse período de descontração e férias requer cuidados redobrados com a hidratação, alimentação adequada e proteção para exposição ao sol prolongada.

“Ingestão regular de água, sucos naturais com as frutas da estação e saladas variadas com o incremento de sementes, oleaginosas e proteínas magras auxiliam na reposição dos sais mineras perdidos pelo organismo devido às altas temperaturas”, orienta a nutricionista Letícia Tizziani. Esse calor constante, segundo a profissional, inibe o apetite e, consequentemente, faz com que as pessoas diminuam o consumo de alimentos que possuem nutrientes indispensáveis para uma vida saudável, por isso a recomendação é optar por comidas leves, de fácil digestão e ricas em água, ou seja, evitando frituras, excesso de carboidratos e de sódio.

A ingestão diária de água recomendada, conforme o recente estudo da Universidade de Aberdeen, no Reino Unido, depende da idade, do clima – de onde a pessoa vive, do estilo de vida (considerando o gasto de energia) e do percentual de gordura corporal. “A indicação de consumo diário de dois litros de água é antiga porque pressupõe que todas as pessoas são iguais, por isso caso você queira seguir uma orientação utilize o cálculo de 35 ml por quilo do seu peso”, explica a nutricionista. Também é importante estar atento à coloração da urina e aos sinais de boca seca frequentemente, que indicam desidratação.  

Mais água

Para quem não gosta de beber água existem algumas maneiras práticas para deixar essa necessidade mais atrativa e saborosa. Letícia destaca o preparo de águas saborizadas que podem ser feitas com os ingredientes que mais agradam o paladar, a exemplo de morango com manjericão e limão siciliano, melancia com manjericão, limão com pepino e hortelã, laranja com menta ou ainda maçã, cravo e canela. Outra opção é apostar em sucos naturais e refrescantes, como de abacaxi com hortelã e gengibre, maracujá com kiwi que concentra vitaminas e antioxidantes que previnem o envelhecimento precoce, goiaba com maçã e gengibre, cenoura com laranja, limonada siciliana, melancia com hortelã, mamão com laranja, manga com banana e morango com água de coco.

Temperatura corporal

A nutricionista reforça que as frutas, as verduras e os legumes ajudam a controlar a temperatura no organismo e são fontes de vitaminas, minerais e fibras. “Priorize o consumo das frutas da estação como abacaxi, ameixa, carambola, coco verde, figo, framboesa, fruta do conde, laranja-pera, manga, mamão, maracujá, melancia, melão, nectarina, uva, pêra, pêssego, romã e tomate. Também são alimentos sazonais abóbora, abobrinha, acelga, alface, alho-poró, berinjela, beterraba, cebolinha, chuchu, coentro, couve, escarola, gengibre, milho verde, pepino, pimentão, repolho, rúcula e salsa”, explica.

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As folhas verdes podem ser consumidas à vontade porque possuem poucas calorias e auxiliam no funcionamento do aparelho digestivo. “No verão é indispensável o consumo da couve, que fortalece os ossos, contribui para o crescimento do cabelo e na perda de peso, e do espinafre, que previne doenças cardiovasculares, mantém a pele saudável e fortalece os músculos”, comenta Letícia. Para quem deseja incrementar sua salada, agregue no sabor ao inserir oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, girassol, chia e linhaça) que oferecem proteínas e gorduras, leguminosas (feijões, grão-de-bico e ervilha) que possuem proteína e carboidratos, além de proteínas como frango ou peixe grelhado.  

SALADA NO POTE

Para quem deseja praticidade e liberdade de poder consumir salada em qualquer lugar e momento do dia, uma boa opção é a salada no pote.

Ingredientes para a salada:

½ cenoura ralada

½ xícara de beterraba ralada

3 colheres de sopa de milho

½ xícara de batata-palha

6 tomates cereja

Folhas: alface roxa, alface americana e rúcula

Ingredientes para o molho:

1/3 de uma xícara de azeite de oliva

½ colher de sobremesa de orégano

1 pitada de sal

Pode acrescentar outros temperos de sua preferência como vinagre, limão, alho e chimichuri

Modo de preparo: Primeiro misture bem os ingredientes do molho e coloque-o no pote de sua preferência em que montará a salada, mas se preferir também pode armazenar em outro recipiente e apenas acrescentar no momento do consumo.

Em seguida, coloque a cenoura e, por cima, a beterraba. Depois, acrescente o tomate cereja, o milho e a batalha-palha. Por último, coloque as folhas. Na hora de comer, agite o pote ou acrescente o molho. Está pronto!

Dica extra: para a sua salada ganhar aporte proteico, acrescente grão de bico, feijão fradinho ou quinoa em grãos (todos cozidos). 

Da redação

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