8 razões para não deixar as fibras fora do prato

Presentes em frutas, cereais integrais, sementes e leguminosas, as fibras contribuem para o funcionamento intestinal e o equilíbrio do organismo

As fibras alimentares são componentes dos alimentos de origem vegetal que resistem à digestão e à absorção no intestino delgado. Estão presentes em cereais integrais, leguminosas (como feijão e lentilha), frutas, verduras, legumes e sementes. Por chegarem praticamente intactas ao intestino grosso, exercem diversas funções importantes para a saúde, contribuindo para o equilíbrio da microbiota intestinal, o bom funcionamento do intestino e a regulação de diferentes processos do organismo.

Tipos de fibras

Embora sejam conhecidas simplesmente como fibras, elas apresentam características diferentes, que influenciam a forma como atuam no organismo. Tradicionalmente, são classificadas em solúveis e insolúveis, de acordo com sua capacidade de se dissolver em água. Essa classificação, porém, não explica completamente seus efeitos fisiológicos. Atualmente, sabe-se que outras características, como a viscosidade e a capacidade de fermentação pela microbiota intestinal, também são determinantes para compreender como cada fibra atua e quais benefícios pode proporcionar à saúde.

Fibras solúveis

As fibras solúveis estão presentes em alimentos como aveia, cevada, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha), frutas, especialmente maçã, frutas cítricas e frutas vermelhas, além de sementes como chia e linhaça. Em contato com a água, formam um gel viscoso no trato gastrointestinal, o que retarda o esvaziamento gástrico, aumenta a saciedade e reduz a velocidade de absorção da glicose e do colesterol. Muitas delas também são fermentadas pela microbiota intestinal, favorecendo a produção de ácidos graxos de cadeia curta, como acetato, propionato e butirato, compostos associados à saúde intestinal, ao metabolismo e à modulação da resposta imunológica.

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis são encontradas principalmente no farelo de trigo, em cereais integrais, verduras, cascas de frutas, nozes e sementes. Seus principais componentes são a celulose, algumas hemiceluloses e a lignina. Diferentemente das fibras solúveis, elas não se dissolvem em água nem formam géis viscosos e, em geral, apresentam menor fermentação pela microbiota intestinal. Sua principal função é aumentar o volume e a hidratação das fezes, estimular o trânsito intestinal e contribuir para a prevenção da constipação.

É importante destacar que essa classificação é utilizada para facilitar a compreensão, mas, na prática, os alimentos costumam conter uma combinação de fibras solúveis e insolúveis. A aveia, por exemplo, é conhecida pelo seu teor de beta-glucanas, uma fibra solúvel, mas também contém fibras insolúveis. Da mesma forma, o farelo de trigo é rico em fibras insolúveis, embora também forneça pequenas quantidades de fibras solúveis. O que varia entre os alimentos é a predominância de um tipo de fibra. Além disso, características como viscosidade e fermentabilidade também influenciam seus efeitos no organismo, o que explica por que diferentes alimentos podem oferecer benefícios distintos à saúde.

Da redação

Fonte: Adriana Stavro

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