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Em dias quentes e secos, como os que têm feito no Brasil ultimamente, a tendência é deixar a alimentação equilibrada de lado para aliviar o calor com opções mais geladas, como bebidas refrescantes, sorvetes e smoothies. No entanto, fazer refeições saudáveis deve ser um hábito constante, mesmo naqueles dias em que o calor diminui o apetite. 

De acordo com Luiza Amaral, nutricionista da Liv Up, comer bem, principalmente em períodos de temperaturas extremas, impacta diretamente na produção de energia e na sensação de bem-estar. “Uma das melhores alternativas em dias de alta temperatura é apostar nos alimentos que auxiliam na redução do calor, como saladas, proteínas leves, frutas frescas, sopas frias e congelados saudáveis. Também é importante lembrar sempre de reforçar a hidratação e evitar o consumo de alimentos pesados, ultraprocessados, ricos em gordura e açúcar”, explica.

Pensando nisso, para apoiar na rotina alimentar saudável e facilitar o consumo de nutrientes em dias quentes como os atuais, a profissional reuniu cinco receitas fáceis e leves, aliando nutrição e refrescância em cada prato. Confira:

 

Salada de verão com frango grelhado

Ingredientes

Frango com amendoim e lemon pepper
4 xícaras de folhas verdes variadas (alface, rúcula, espinafre)
1/4 xícara de folhas de hortelã fresca
1/4 xícara de de manjericão fresco
1 xícara de morangos, fatiados
1/2 pepino, cortado em rodelas finas
1/2 xícara de queijo feta ou queijo de cabra, despedaçado
1/4 de xícara de nozes ou amêndoas, torradas
1 abacate, cortado em fatias

Molho de limão e mel

3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
Suco de 1 limão
1 colher de sopa de mel
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Descongele o frango seguindo as instruções da embalagem;
Lave bem todas as folhas e ervas e deixe secar;
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, hortelã e manjericão;
Adicione os morangos, pepino, queijo feta (ou queijo de cabra), nozes (ou amêndoas) e abacate sobre as folhas;
Em um bowl, com a ajuda de um garfo ou fouet, misture todos os ingredientes do molho: azeite de oliva, suco de limão, mel, sal e pimenta até emulsionar;
Despeje o molho sobre a salada na hora de servir e misture delicadamente para garantir que todos os ingredientes estejam revestidos.

Tempo de preparo: 10 minutos.

 

Sorvete de frutas

Ingredientes

2 xícaras de frutas tropicais congeladas (manga, abacaxi, banana)
1/2 xícara de leite de coco
1 colher de sopa de mel ou xarope de bordo (opcional, dependendo da doçura desejada)
Suco de 1 limão
Raspas de limão e folhas de hortelã para decorar (opcional)

Modo de preparo

Congele previamente as frutas tropicais cortadas em pedaços;
Coloque as frutas congeladas no processador de alimentos ou liquidificador;
Adicione o leite de coco e o mel (se estiver usando);
Triture até obter uma mistura cremosa e suave. Pare para raspar as laterais conforme necessário;
Adicione o suco de limão e misture novamente para incorporar;
Prove e ajuste a doçura, se necessário;
Transfira o sorvete para um recipiente hermético e leve ao freezer por cerca de 1-2 horas para uma consistência mais firme;
Antes de servir, retire do freezer por alguns minutos para facilitar a colherada;
Decore com raspas de limão e folhas de hortelã, se desejar.

 

Salada caesar refrescante

Ingredientes 

1 alface romana, lavada e rasgada em pedaços
1 xícara de croutons
1/2 xícara de queijo parmesão ralado
2 peitos de frango grelhados e cortados em tiras finas (opcional)
Folhas de alface roxa para decorar (opcional)

Para o molho Caesar

1/2 xícara de maionese
2 colheres de sopa de suco de limão fresco
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
1 colher de sopa de mostarda 
1 dente de alho, picado
1 colher de chá de anchovas em pasta (opcional)
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Preparação da Salada:

Lave e rasgue a alface romana em pedaços. Se desejar, adicione folhas de alface roxa para uma variedade de cores;
Se optar por adicionar frango à salada, grelhe os peitos de frango até que estejam completamente cozidos. Corte em tiras finas;
Em uma tigela grande, misture a alface romana, croutons, queijo parmesão e as tiras de frango (se estiver usando).

Preparação do Molho Caesar:

Em uma tigela pequena, misture com o auxílio de um garfo a maionese, suco de limão, queijo parmesão, mostarda Dijon, alho picado e anchovas em pasta (se estiver usando);
Tempere com sal e pimenta a gosto. Misture bem até obter uma consistência suave.

Montagem de Salada Caesar:

Despeje o molho sobre a salada e misture suavemente para garantir que todos os ingredientes fiquem cobertos pelo molho;
Sirva a salada em pratos individuais, garantindo que cada porção tenha uma boa quantidade de croutons e queijo parmesão;
Se desejar, finalize com um pouco mais de queijo parmesão ralado por cima.

 

Wrap de legumes e húmus

Ingredientes para o wrap

4 tortilhas de trigo integral ou wraps de sua escolha
1 xícara de húmus 
1 xícara de pepino, cortado em tiras finas
1 xícara de cenoura, ralada
1 xícara de folhas verdes (rúcula, alface, espinafre)
1 tomate grande, cortado em tiras
1 abacate maduro, fatiado
Coentro fresco (opcional, para decorar)

Modo de preparo

Aqueça as tortilhas de trigo integral conforme as instruções da embalagem;
Espalhe uma generosa camada de húmus em cada tortilha;
Distribua uniformemente as tiras de pepino, cenoura, folhas verdes, tomate e fatias de abacate sobre o húmus;
Acrescente uma pitada de sal e um fio de azeite;
Se desejar, polvilhe coentro fresco sobre os legumes;
Dobre as bordas das tortilhas para dentro e enrole cada wrap firmemente;
Corte ao meio diagonalmente e sirva imediatamente.

 

Salada de quinoa colorida

Ingredientes

1 xícara de quinoa branca
½ xícara de brócolis em flores
½ beterraba ralada
½ xícara de salsinha e/ou coentro picado
¼ de cebola picada
Suco de 1 limão
Azeite de oliva
Sal marinho

Modo de preparo

Cozinhe a quinoa em 1-¾ de xícara de água, adicionando a beterraba ralada e uma pitada de sal. Deixe cozinhar por 18 minutos;
Cozinhe o brócolis em água fervente com sal por um minuto e, em seguida, mergulhe-os em uma tigela com água, sal e gelo, para interromper o cozimento;
Em uma tigela grande, misture a salsinha, cebola, sal, azeite e suco de limão. Misture bem;
Adicione a quinoa cozida e os legumes à mistura de ervas e tempere a gosto;
Ajuste o tempero conforme preferência.

 

 

 

Da redação

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