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A perda de peso saudável não significa necessariamente perder peso rapidamente, mas sim, de forma sustentável, visando melhorar a saúde de maneira geral. Consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de emagrecimento recomendável, especialmente, se você tiver condições médicas pré-existentes. Cada pessoa é única, e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra, por isso, é importante encontrar uma abordagem que seja adequada às necessidades individuais.

Existem alguns princípios gerais que podem ajudar a maioria das pessoas a alcançar o sucesso na perda de peso de forma saudável e sustentável. O cronograma é composto por oitos passos que incluem: 1) dieta balanceada; 2) déficit calórico negativo; 3) exercício regular: onde o grande apelo do HIIT (High Intensity Interval Training, sigla em inglês) ou treino intervalado de alta intensidade, que trata do dispêndio de uma boa quantidade de energia em um curto espaço de tempo; 4) sono de qualidade; 5) gestão do estresse; 6) acompanhamento multidisciplinar; 7) metas realistas; 8) persistência e consistência.

A eficiência de um exercício para a queima de gordura depende de vários fatores que influenciam o metabolismo e a utilização das reservas de energia no corpo. As principais abordagens para maximizar a queima de gordura são: exercícios aeróbicos de longa duração, HIIT, treinamento de força, combinação de atividades aeróbicas e de força e ajustes na duração e intensidade do exercício.

Quando questionado sobre qual é o melhor exercício para auxiliar na queima de gordura, Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech, enfatiza que o HIIT é a melhor escolha para os iniciantes devido a sua adaptabilidade, capacidade de melhorar o condicionamento físico de forma rápida, eficiente e a flexibilidade na escolha dos movimentos. “Ele também oferece baixo risco de lesões se bem orientado, tornando-o mais seguro do que exercícios mais avançados. À medida que o iniciante evolui, é possível incorporar progressivamente exercícios mais desafiadores. Importante ressaltar que o fator decisivo é a escolha dos exercícios e também a intensidade”.

Tanto os exercícios de força quanto os aeróbicos desempenham um papel importante na queima de gordura, atuando de forma complementar. Os exercícios aeróbicos são mais eficazes na queima de calorias durante a própria atividade, enquanto os exercícios de força, como o agachamento com barra, favorecem uma queima prolongada de calorias ao aumentar a massa muscular e gerar o efeito "EPOC". Para obter melhores resultados na queima de gordura, a combinação de ambos é recomendada, pois oferece tanto a queima imediata quanto o aumento do metabolismo a longo prazo.

Conheça os sete principais benefícios do treinamento HIIT:

-Diminuição da gordura corporal (mantendo a massa magra;
-Fortalecimento do sistema cardiovascular;
-Melhoria dos sistemas de energia específicos de determinada atividade ou esporte;
-Aumento da capacidade de trabalho (ou seja, a capacidade de tolerar um elevado nível de intensidade durante um período mais longo);
-Melhoria da utilização dos carboidratos pelo músculo esquelético;
-Desenvolvimento de "força mental";
-Estímulos às fibras musculares de contração rápida que são responsáveis por gerar força e potência.

“Para potencializar os benefícios da queima de gordura nas atividades, como pular corda e corrida de velocidade, é crucial seguir uma abordagem segura que inclua um bom aquecimento, fortalecimento muscular, progressão gradual, técnica adequada e o uso de calçados corretos. Esses cuidados são essenciais para prevenir lesões, assegurar uma prática segura e melhorar o desempenho ao longo do tempo”, orienta Netto.

O equilíbrio entre exercícios e a alimentação é crucial para alcançar resultados melhores e mais eficientes. Para otimizar a queima de gordura, é fundamental associar uma alimentação adequada à prática de exercícios físicos. Manter um déficit calórico moderado, consumir a quantidade certa de proteínas e equilibrar carboidratos e gorduras saudáveis são fatores-chave para garantir energia e preservar a massa muscular. Além disso, a personalização da dieta conforme as necessidades individuais e a correta distribuição das refeições ao longo do dia são essenciais para maximizar os resultados.

“Incorporar exercícios para a perda de gordura, especialmente os aeróbicos, têm demonstrado reduzir efetivamente a gordura visceral, mesmo que o peso corporal total não diminua. Os programas devem priorizar o exercício como um componente crucial das estratégias para redução de massa gorda, juntamente com intervenções dietéticas”, comenta Dahan Cunha do Nascimento, doutor em Educação Física e professor na pós-graduação da Faculdade UNIGUAÇU.

Dahan, listou os oito passos para ter sucesso na jornada de emagrecimento e da queima de gordura:  

Focar na gordura corporal, não apenas no peso: programas de gerenciamento de peso devem expandir seu foco além do peso corporal ou IMC. Ao invés de só considerar a balança, medidas diretas dos níveis de gordura corporal ou da circunferência da cintura devem ser utilizadas para fornecer uma visão mais abrangente do perfil de risco à saúde de um indivíduo.

Combinar intervenções dietéticas e de exercício: embora a restrição calórica possa ser mais eficaz para a perda de peso geral, combiná-la com exercícios é essencial para redistribuir a gordura corporal e melhorar a composição corporal. Os programas devem enfatizar ambos os aspectos para obter resultados ótimos.

Treinamento de alta e moderada intensidade: tanto o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) quanto o treinamento contínuo de intensidade moderada (MICT) podem proporcionar melhorias semelhantes na composição corporal, com o HIIT exigindo menos tempo. Essa flexibilidade permite ajustar os programas para se adequar a diferentes estilos de vida e preferências.

Corrida como uma modalidade eficaz: a corrida foi identificada como particularmente eficaz para induzir mudanças positivas na composição corporal, enquanto o ciclismo pode ser menos eficaz. Os programas devem considerar a incorporação da corrida ou atividades semelhantes para melhores resultados.

Expectativas realistas: os participantes devem ser informados sobre as mudanças modestas esperadas (por exemplo, perda de 2 kg de gordura corporal e redução de 3 cm na circunferência da cintura) dentro de um programa com duração típica de 10 semanas. Isso pode ajudar a gerenciar as expectativas e encorajar a adesão.

Monitoramento e relatório: os programas devem incluir o monitoramento sistemático das mudanças na composição corporal e da adesão aos regimes de exercício. Isso pode envolver o uso de técnicas de medição confiáveis para acompanhar o progresso de forma mais precisa.

Abordando efeitos adversos: considerações de segurança são cruciais para a retenção dos participantes e o sucesso geral do programa. Por isso, realizar uma anamnese adequada, saber quais medicamentos e suplementos utilizados pelo aluno/cliente/paciente, e aplicar a sobrecarga progressiva, levando em consideração a individualidade biológica, é fundamental para evitar lesões.

Personalização com base nas necessidades individuais: é importante personalizar os programas de perda de peso com base nos perfis de saúde individuais, preferências e fatores de estilo de vida. Essa abordagem pode aumentar a motivação, a adesão ao programa e a segurança.

“Fornecer educação e suporte contínuo aos participantes sobre os benefícios do exercício e da nutrição pode promover uma jornada de perda de peso mais sustentável e ajudar a prevenir recaídas nos velhos hábitos. Ao integrar essas descobertas nos programas de perda de peso, os profissionais podem aumentar a eficácia das intervenções destinadas a melhorar a composição corporal e a saúde geral de pessoas com sobrepeso e obesidade”, finaliza Nascimento.

Da redação

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