Cinco alimentos que protegem o seu coração

Óleos de sementes, batata, leite, ovos e chocolate podem integrar uma dieta cardioprotetora

Quando o assunto é saúde cardiovascular, salmão e azeite de oliva extravirgem são conhecidos pelos benefícios. Mas outros alimentos que costumam gerar dúvidas também podem fazer parte de uma alimentação cardioprotetora, desde que consumidos com moderação e dentro de uma dieta equilibrada.

Óleos de sementes

Óleos de canola, girassol, cártamo, gergelim e semente de uva são frequentemente associados, nas redes sociais, à inflamação e a doenças crônicas. No entanto, essas alegações não são sustentadas pelas evidências científicas disponíveis.

Quando substituem gorduras saturadas, como manteiga, banha e óleo de coco, os óleos de sementes podem ajudar a reduzir o colesterol LDL, um dos fatores de risco para doenças cardiovasculares.

Como consumir: usar canola ou girassol no preparo de refeições e óleo de gergelim para finalizar pratos. A preferência deve ser por esses óleos em substituição às gorduras ricas em gordura saturada, sempre com moderação.

Batata

A batata não é necessariamente o problema, mas a forma de preparo faz diferença. Frituras e chips, especialmente quando acompanhados de manteiga, queijo, bacon e molhos ricos em gordura e sódio, podem aumentar o risco cardiovascular.

Cozida ou assada, a batata fornece carboidratos, fibras, vitamina C, vitamina B6 e potássio, mineral importante para a pressão arterial, o equilíbrio dos líquidos e a função muscular. Maior consumo de alimentos ricos em potássio está associado a menor risco de hipertensão, AVC e outras doenças cardiovasculares.

Como consumir: cozida, assada ou rústica, de preferência com ervas, especiarias e azeite de oliva extravirgem.

Leite desnatado

Apesar das críticas nas redes sociais, não há evidências de que o leite seja um alimento "inflamatório". O leite desnatado mantém proteínas, cálcio, fósforo, potássio e vitaminas do complexo B. Quando fortificado, também fornece vitamina D. A principal diferença em relação ao integral é a menor quantidade de gordura saturada e calorias.

O consumo de leite e derivados, especialmente versões com menor teor de gordura, pode fazer parte de uma alimentação cardioprotetora.

Como consumir: no café da manhã, em vitaminas, com aveia e frutas ou em preparações culinárias.

Ovos

Por muito tempo, o ovo foi considerado um vilão por causa do colesterol da gema. Hoje, as evidências mostram que, para a maioria das pessoas, o colesterol dos alimentos tem impacto menor sobre o colesterol sanguíneo do que se acreditava. Pessoas com hipercolesterolemia familiar ou outras condições específicas devem seguir orientação médica ou nutricional.

O ovo fornece cerca de 6 gramas de proteína de alta qualidade, além de vitaminas A, D, E e B12, colina e os carotenoides luteína e zeaxantina. Grande parte de sua gordura é insaturada.

Como consumir: cozido, mexido ou em omeletes com vegetais, acompanhado de frutas e pães integrais.

Chocolate com alto teor de cacau

O chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau é rico em flavonoides, compostos antioxidantes que contribuem para a saúde dos vasos sanguíneos, a função endotelial e a manutenção da pressão arterial. Também fornece minerais como magnésio, cobre e ferro.

Isso não significa consumo liberado. Por ser calórico, deve ser incluído em pequenas quantidades dentro de uma alimentação equilibrada.

Como consumir: dar preferência a versões com pelo menos 70% de cacau e porções de cerca de 20 a 30 gramas, podendo ser combinado com frutas.

Outros cuidados importantes

A alimentação é apenas uma parte da proteção cardiovascular. A prática de pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada ajuda no controle da pressão, do colesterol e do peso.

Também é importante gerenciar o estresse, com estratégias como exercícios, meditação, lazer e convivência social, além de dormir entre sete e nove horas por noite.

Outro cuidado fundamental é não fumar. O tabagismo está entre os principais fatores de risco modificáveis para doenças cardiovasculares, e parar de fumar traz benefícios em qualquer idade.

Por fim, recomenda-se evitar ou limitar o consumo de álcool, já que mesmo pequenas quantidades podem elevar a pressão arterial. A prevenção cardiovascular depende, portanto, do conjunto de hábitos e não de um alimento isolado.

Da redação

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