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A ansiedade do isolamento imposto pela quarentena está prejudicando as noites de sono de muita gente – até mesmo de quem nunca sofreu de insônia antes. As preocupações associadas à pandemia, combinadas ao longo período de confinamento e a mudanças no padrão alimentar e na rotina de exercícios físicos podem estar por trás do sono não reparador. “Mas, em alguns casos, é possível melhorar a qualidade do sono por meio de alguns ajustes na rotina e também na alimentação”, afirma a nutricionista Claudia Luz.

“Também é importante destacar que assim como a  alimentação interfere na qualidade do sono, o contrário também acontece. Quando dormimos mal, ficamos mais propensos a fazer escolhas alimentares ruins, o que pode levar ao ganho de peso. Um estudo publicado no The Journal of Neuroscience em 2019, inclusive, mostrou que as restrições de sono aumentam os gastos com alimentos e artigos supérfluos”, diz. Basicamente, o sono não reparador faz com que o organismo busque alimentos ricos em energia (gordura e carboidratos) para mantê-lo acordado. Combinado ao desequilíbrio metabólico causado pela falta de descanso, esse apetite por “besteiras” acaba interferindo de forma significativa na balança.

Mas pequenas mudanças na rotina podem ser suficientes para reverter o problema e reequilibrar o sono e a saúde. Confira as dicas da nutricionista:

1. Use os alimentos ao seu favor

A melatonina é um hormônio essencial para um sono reparador – e sua concentração pode ser afetada pela dieta, especialmente pela ingestão de triptofano. Esse aminoácido essencial é encontrado em leites e derivados, aveia, nozes, castanhas, leguminosas, peixe e ovos, por exemplo. Seu efeito no organismo é potencializado pela ingestão de alimentos ricos em magnésio e vitaminas do complexo B, presentes em frango, banana, vegetais verde-escuros, peixes, nozes e leguminosas, entre outros. Chás com efeitos relaxantes, como camomila e erva-cidreira, também podem ajudar a preparar o corpo para uma boa noite de sono.

2. Atenção com alguns alimentos

Evite bebidas e alimentos com cafeína, como o café, refrigerantes, chás do tipo preto, mate e verde, além de chocolates. Especialmente perto do horário de dormir, essas escolhas podem estimular o cérebro e impedir o adormecimento e o sono reparador. Alimentos ricos em açúcar ingeridos perto da hora de deitar devem ser evitados, pois causam picos glicêmicos. As refeições gordurosas à noite também prejudicam o sono, pois tornam a digestão mais lenta e podem causar queimação, principalmente  em quem já sofre de refluxo e/ou gastrite. No jantar, prefira refeições leves, de 2 a 3 horas antes de ir para a cama.

3. Um inimigo: o álcool

Algumas pessoas aumentaram a ingestão de bebidas alcoólicas na quarentena, como forma de relaxar. Mas atenção, pois o álcool promove um falso relaxamento quando o assunto é sono. Beber em excesso, principalmente à noite, pode ter o efeito contrário: enquanto o corpo trabalha para processar e eliminar o álcool, o sono fica fragmentado e o indivíduo não consegue atingir o estágio mais reparador do sono.

4. Mexa-se!

Praticar exercícios físicos regularmente é essencial para diminuir os níveis de estresse e ansiedade, além de trazer muitos outros benefícios para a saúde. Por estimular a sensação de bem-estar, o exercício é um importante aliado do sono. Procure praticar pela manhã, pois a atividade física intensa no período da noite pode ter o efeito contrário.

5. Imponha limite à tecnologia

Embora celulares e tablets sejam a forma mais segura de manter a proximidade com amigos e entes queridos na quarentena, é importante evitar seu uso próximo ao horário de dormir, já que sua luz, assim como a de TVs, pode interferir na produção de melatonina. Por isso, procure se desligar desses aparelhos no momento de ir para o quarto.

6. Conte com suplementos naturais

Se mesmo com mudanças na rotina e na alimentação não for possível acabar com a insônia, é possível contar com a ajuda de ativos naturais, como o extrato de Apocynum venetum, encontrado em farmácias de manipulação. O ativo ajuda a reduzir os níveis de estresse e ansiedade, trazendo a sensação de bem-estar e promovendo um sono mais reparador sem causar dependência ou efeitos colaterais. O extrato pode ser indicado pelo médico ou nutricionista para combater a insônia sem o uso de medicamentos sintéticos.

Da redação